Foto: z otevřených zdrojů
Kromě správné výživy a lékařských prohlídek je pro dobré zdraví nezbytný také pohyb.
Každý se chce ve stáří cítit dobře. Přiměřený odpočinek, správná výživa a lékařské prohlídky jsou pro to zásadní. Existuje však ještě jeden předpoklad zdravého stárnutí – pohyb. Právě o něm píše Martha Stewart.
Publikace hovořila s osobními trenéry a fyzioterapeuty, kteří nám prozradili, jaká cvičení dělat, abyste si udrželi věk na uzdě. Vysvětlili také správný způsob, jak tyto pohyby zdokonalit.
Proč je pohyb nezbytný pro zdravé stárnutí
Stárnutí je nevyhnutelné, ale není nutné pociťovat všechny důsledky stárnutí.
„Svalová hmota, hustota kostí, promazávání kloubů a koordinace přirozeně s věkem klesají, ale rychlost tohoto úbytku je velmi rozdílná,“ říká certifikovaná osobní trenérka Kat Pasl-Green.
Podle ní je třeba na pohyb pohlížet jako na lék: čím více se budete hýbat a cvičit, tím kvalitnější bude váš život. Bude méně ztuhlosti, nezmenší se rozsah pohybu a neutrpí hustota kostí a rovnovážné schopnosti. A naopak: nedostatek pohybu nebo jeho nedostatek bude působit proti vám.
„Pokud po padesátce vedete sedavý způsob života a jste převážně neaktivní, vaše výkonnost se bude rychle zhoršovat, což povede ke ztrátě nezávislosti a vysokému riziku zranění. Neexistuje žádný zázračný elixír nebo prášek, který by zastavil sarkopenii (s věkem související postupný úbytek hmoty, síly a funkce kosterního svalstva), ale můžete ji zpomalit. Není to magie. Je to jen věda – každý den rozhýbejte své tělo,“ říká fyzioterapeut Casey Lee.
Odborníci jmenovali 5 každodenních cviků pro zdravé stárnutí a vysvětlili, že nezáleží na tom, v jaké fázi cvičení se nacházíte, pohyby lze upravit tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici.
„Cvičení by mělo být přizpůsobeno tělu tam, kde se nachází. To může znamenat použití židle jako opory, zmenšení rozsahu pohybu, zpomalení tempa nebo volbu variant cvičení vsedě. Pohodlí a kontrola jsou důležitější než hloubka nebo rychlost, zejména na začátku,“ upozornila Pasl-Greenová.
1. Dřepy
Většina z nás si denně sedá a vstává ze židle, aniž by o tom přemýšlela. S přibývajícím věkem se však pohyby, které pro nás dříve byly jednoduché, stávají složitějšími. Proto odborníci zdůrazňují důležitost nácviku a posilování tohoto pohybového vzorce.
Jak tradiční dřepy, tak dřepy na židli pomáhají zvyšovat sílu dolní části těla (především čtyřhlavého svalu stehenního, hýždí a stehen). Lee říká, že tento pohyb „zlepšuje přechodovou pohyblivost, zlepšuje kontrolu držení těla při přenášení váhy dopředu a snižuje riziko pádu tím, že zlepšuje schopnost zvedání bez opory horních končetin“. Jinými slovy, díky pravidelným dřepům (nebo vstávání ze sedu) budete mít lepší pohyblivost, budete schopni cítit svůj trup a bude menší pravděpodobnost pádu.
Trenérka Dani Colemanová dodává, že schopnost vstát ze sedu je „důležitým prediktorem vaší nezávislosti ve stáří“. A my přece chceme nezávislost.
Jak cvičení provádět? Nejprve si dřepněte bez zátěže ze sedu a stoje. Později dřepujte s lehkými až středně těžkými činkami (4 kg a více) v každé ruce. Postupem času váhu zvyšujte.
2. Chůze na farmě
Farmářská chůze je pojmenována podle způsobu, jakým zemědělci přenášejí těžké náklady na dlouhé vzdálenosti (např. vědra s vodou nebo pytle s krmivem). Je to cvičení, které by se měl naučit každý, říkají odborníci.
„Pomáhá funkčně trénovat tělo a také zlepšuje sílu úchopu, která úzce souvisí s dlouhověkostí. Pohyb je praktický, protože rozvíjí dovednost, kterou všichni denně používáme: nošení věcí,“ řekl Coleman.
K provedení farmářské chůze je podle fyzioterapeutky Dany Tressové potřeba chodit se stejnou vahou v obou rukou spuštěných podél těla. Tělo by mělo zůstat zcela vzpřímené a ramena by měla zůstat stažená dozadu.
Zpočátku byste měli používat lehké závaží (4-6 kg v každé ruce) a ujít krátkou vzdálenost (asi 10 metrů). Postupem času by se měla zátěž zvyšovat a měla by se zvolit delší vzdálenost.
3. Kliky
Pokud spadnete, je důležité, abyste se mohli snadno a bezpečně odstrčit, aniž byste sundali ruce z podlahy. A pokud netrénujete horní část těla, může to být obtížné, uvádí Tress.
„Kliky na stěně trénují svaly horní části těla, které podporují držení těla, a lze je snadno provádět během celého dne. Provádějí se jako vertikální prkno, čelem ke zdi s rovnými pažemi a dlaněmi ve výšce a šířce ramen. Při zachování rovné páteře by měly být paže v loktech pokrčené a narovnané,“ říká Pasl-Green.
Kliky začněte provádět ve stoji na nohou u zdi. Poté si cvik ztížte kliky na kolenou. Časem je můžete provádět i ve stoji na špičkách.
4. Balancujte na jedné noze
Studie prokázaly, že lepší rovnováha je spojena s nižším rizikem opakovaných pádů u starších lidí.
„Stání na jedné noze je obtížné, protože vyžaduje dobrou sílu nohou a těla, správné držení těla a dobrou rovnováhu,“ říká Tress.
Toto jednoduché cvičení nevyžaduje žádné vybavení a časem prospěje vašemu zdraví.
„Každodenní cvičení rovnováhy zlepšuje propriocepci a reakční dobu, snižuje riziko pádu a pomáhá předcházet zraněním,“ dodal Coleman.
Cvičení provádějte tak, že se postavíte na jednu nohu a špičkami prstů druhé nohy se lehce opřete o židli. V této poloze se snažte vydržet alespoň 15 sekund. Poté nohu vyměňte. Postupem času byste se měli snažit stát na jedné noze bez opory alespoň 30 sekund. Později zkuste udržet váhu o hmotnosti 4-5 kg.
5. Tlak na lavičce
Pokud se chcete ve stáří snadno ohýbat a zvedat něco z podlahy, je zvládnutí přítahu ve stoje nezbytné, říká Pasl-Green.
Chcete-li provést mrtvý tah bez zátěže, postavte se s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčte a ohněte se, jako byste tlačili boky dozadu a zároveň je ohýbali a tlačili dopředu, abyste se zvedli.
Zpočátku provádějte tento cvik pouze s váhou vlastního těla, poté s lehkou nebo střední zátěží (4-5 kg), později s těžší zátěží (10 kg a více).
