Foto: z otevřených zdrojů
Miska ovesné kaše obvykle nestačí k zasycení, proto je třeba zvýšit obsah bílkovin.
Ovesná kaše je považována za výživnou a vydatnou snídani, ale ve skutečnosti miska této kaše nemusí k zahnání hladu stačit. Chcete-li to napravit, musíte do ní přidat bílkovinné potraviny a je důležité, aby byl pokrm chutný. Jak na to – píše Realsimple.
Podle Jacksona Blatnera, nutričního terapeuta a autora knihy Superfood Replacement, obsahuje půl šálku syrové ovesné kaše pouhých pět gramů bílkovin, což k rannímu zasycení prostě nestačí. Odborníci na výživu totiž obvykle doporučují snídat asi 20-30 gramů bílkovin.
Obsah bílkovin v ovesných vločkách je proto možné zvýšit. V publikaci bylo uvedeno několik nápadů, co lze do ovesné kaše přidat.
1. Řecký jogurt
Registrovaná dietoložka Samantha Petersonová doporučuje přidat do ovesné kaše lžíci řeckého jogurtu. Je důležité to udělat až po uvaření ovesných vloček, aby se fermentovaný mléčný výrobek nesrazil.
„Dodá pokrmu krémovou strukturu spolu s kvalitními bílkovinami, vápníkem a probiotiky, které podporují zdraví střev,“ vysvětluje odbornice.
V závislosti na značce obsahuje jedna porce řeckého jogurtu přibližně 16 gramů bílkovin, tvrdí USDA.
2. Mléko
Při přípravě ovesných vloček nahraďte vodu mlékem a snadno získáte asi osm gramů bílkovin, říká Blatner. A ovesná kaše bude ještě krémovější.
3. Sýr
Pokud si ovesnou kaši ochutíte sýrem, můžete podle Blatnera přidat do pokrmu až 11 gramů bílkovin, záleží na druhu, který si vyberete.
4. těstoviny s ořechy.
Můžete si vybrat ty, které máte nejraději – arašídové, mandlové nebo kešu.
„Ořechové pasty dodávají tělu bílkoviny, zdravé tuky a hořčík, které vás zásobují energií a regulují stres,“ říká Peterson.
5. Semínka
Odborník doporučuje chia semínka, konopná semínka nebo mletá lněná semínka. Ta jsou podle ní dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a omega-3 tuků, které podporují zdraví srdce, svalů a metabolismu.
6. Ořechy
Čtvrt šálku ořechů dodá asi 6 gramů bílkovin, říká Blatner.
„Dodávají bílkoviny, křupavost, vlákninu a zdravé tuky,“ uvádí.
7. Vejce
Blatner vysvětlil, jak přidat vejce do ovesné kaše. Nejprve je třeba uvařit půl šálku ovesných vloček v jednom šálku tekutiny a poté v samostatné misce rozšlehat dvě vejce a pomalu je vnést do horké kaše. Poté vařte ještě asi 60 sekund.
„Vejce ovesnou kaši zahustí a dodají jí asi 12 gramů kvalitních bílkovin,“ říká Blatner.
Podle ní můžete do kaše přidat také skořici, vanilku, lesní plody apod., pokud chcete.
8. Tofu
Podle Petersona je tofu podceňovaným proteinovým produktem, zejména pro lidi, kteří dávají přednost rostlinné stravě.
„Hedvábné tofu se snadno kombinuje s ovesnými vločkami a dodává rostlinné bílkoviny i železo a vápník, živiny, které podporují energii, funkci svalů a zdraví kostí,“ uvádí odborník.
Pro kombinaci tofu s ovesnou kaší Peterson doporučuje nejprve tofu rozšlehat s trochou mléka nebo vody do úplně hladké konzistence a poté ho na mírném ohni smíchat s uvařenými ovesnými vločkami.
